Kultur

15 schnelles und gesundes Frühstück unter 300 Kalorien

Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist auch die am häufigsten übersprungene. Aber wussten Sie, dass ein gesundes, ausgewogenes Frühstück Ihnen hilft, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Wahrscheinlichkeit eines späteren Übergenusses zu minimieren? Eigentlich, Essen innerhalb von zwei Stunden Das Aufwachen kann die Art und Weise beeinflussen, wie Sie den ganzen Tag Glukose metabolisieren.

Aber warte eine Sekunde. Das bedeutet nicht, dass Sie es noch zu Ihrem nächsten Dunkin Donuts Drive-Thru schicken sollten. Sie profitieren nur dann vom Frühstück, wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen - also die richtige Kombination aus gesundem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Genießen Sie also Ihre frühe Mahlzeit mit Bedacht und entscheiden Sie sich für einen köstlichen, sättigenden Start in den Tag, der mit diesen 15 Mahlzeiten auch weniger als 300 Kalorien enthält.



Schätzungen des Kaloriengehalts stammen aus den allgemeinen Suchergebnissen von Google, unter anderem aus dem US-Landwirtschaftsministerium.



1. Eiweiß-Omelett

Eiweißomelett mit Spinat

Eiweißomelett | iStock.com/bhofack2

  • Kalorien: 300

Es gibt wirklich nichts Gesünderes - oder Köstlicheres - als eine klassische Frittata. Dieses Hauptgericht für Frühstück und Brunch kann mit nahrhaftem Gemüse gefüllt werden, und der hohe Proteingehalt der Eier sorgt dafür, dass Sie sich bis zur Mittagszeit satt fühlen.



Bereiten Sie für einfachere Vormittage an Wochentagen am Wochenende eine große Menge vor und portionieren Sie sie für die kommende Woche. Füllen Sie es mit frischer Salsa oder einer Prise scharfer Sauce, bevor Sie es für einen zusätzlichen Kick servieren. Bekommen das Rezept hier .

2. Gebackene Eierbecher

Mini-Ei-Muffin-Tassen auf einem Teller serviert

Mini Ei Muffin Tassen | iStock.com

  • Kalorien: 200

Diese süßen kleinen Eimuffins sind eigentlich ein super nahrhafter, kohlenhydratarmer, proteinreicher Start in den Morgen. Machen Sie eine große Menge in einer Muffinform und schnappen Sie sich eine, während Sie aus der Tür rennen. Sobald Sie zur Arbeit kommen, erhitzen Sie sie einfach 10 bis 15 Sekunden lang in der Mikrowelle.



Zum Zubereiten sechs große Eier und Beläge Ihrer Wahl in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer abschmecken. Einige gute Vorschläge sind gehackte Paprika, Wurst, gehackter Speck, Spinat, Zwiebeln und geriebener Käse. Füllen Sie jede Muffinschale ¾ voll und backen Sie sie 20 bis 25 Minuten lang oder bis sie fest ist in einem vorgeheizten 375-Grad-Fahrenheit-Ofen. In einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche lagern oder für später einfrieren.

3. Kokos-Chia-Pudding

Split Pudding

Chia Pudding | iStock.com

  • Kalorien: Ungefähr 300

Chia-Samen sind zu den Lieblingen der Welt der gesunden Ernährung geworden, weil sie voller Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Kalzium sind. Das macht sie zur perfekten Ergänzung Ihres ausgewogenen Frühstücks. Obwohl die Textur etwas gewöhnungsbedürftig ist, werden sie Ihre normale Routine ändern, sobald Sie ihnen eine Chance geben.

Mischen Sie zur Herstellung eine Dose Kokosmilch mit ⅓ Tasse Chiasamen, 1 Esslöffel Vanille und Honig nach Geschmack. Belegen Sie Ihre Zubereitung mit frischen oder gefrorenen Beeren und bringen Sie sie unterwegs mit.

4. Übernacht Hafer und Banane

Bananen-Nuss über Nacht Hafer

Bananen-Nuss über Nacht Hafer | iStock.com/jenifoto

  • Kalorien: Ungefähr 300

Diese kleinen Päckchen Instant-Haferflocken sind oft mit Zucker und Konservierungsstoffen gefüllt, weshalb Hafer über Nacht die bevorzugte Option für Frühstücksesser ist, die ihre Handlungen bereinigen möchten. Diese Version schmeckt identisch mit Bananenbrot, abzüglich der Kalorienüberladung.

Um dieses Rezept zuzubereiten, zerdrücken Sie eine halbe Banane und kombinieren Sie sie mit einer halben Tasse Haferflocken, einer halben Tasse Magermilch, einem Teelöffel Vanille, einem Teelöffel Zimt und einem Esslöffel Ahornsirup. Rühren Sie die Zutaten in einem Glas zusammen, verschließen Sie sie und kühlen Sie sie über Nacht. Morgens heiß oder kalt mit gehackten Nüssen und geschnittenen Bananen servieren.

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5. Avocado-Toast mit Ei

Avocado-Toast mit Eiweiß und Erbsensprossen auf Papier vor einem weißen Holzhintergrund

Avocado-Toast mit Eiweiß und Erbsensprossen iStock.com/jenifoto

  • Kalorien: Ungefähr 250

Avocado-Toast liegt derzeit voll im Trend - aus gutem Grund. Diese einfache, leicht zuzubereitende Mahlzeit enthält eine gesunde Dosis Fett, was bedeutet, dass Sie sich satt fühlen, wenn Sie weniger essen.

Um es morgens schnell zu machen, nehmen Sie eine Scheibe Ihres Lieblingsbrotes (je dunkler und kornreicher, desto besser) und rösten Sie es. ¼ bis ½ einer Avocado über das ganze Brot pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einem sonnigen Ei nach oben und ein paar Spritzer scharfer Sauce abrunden, falls gewünscht.

6. Griechischer Joghurt und Honig

Schüssel Joghurt und Beeren

Joghurt und Beeren iStock.com/Ozgur Coskun

  • Kalorien: Ungefähr 150 bis 200

Wenn Sie aus der Tür rennen, weil Sie vergessen haben, den Wecker zu stellen, und keine Zeit zum Kochen haben, ist es immer gut, ein paar einfache griechische Joghurts zum Frühstück mitzubringen. Überspringen Sie die Optionen mit hinzugefügtem Obst und Zucker und kaufen Sie stattdessen einfach die einfache Version. Wenn Sie Ihren eigenen Süßstoff hinzufügen, kontrollieren Sie, wie viel und Sie müssen es wirklich nicht übertreiben. Ein Schuss Honig und einige frische Beeren tragen dazu bei, dass dieses Protein-Kraftpaket besonders lecker schmeckt.

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7. Burritos zum Frühstück mit Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und Avocado

Vegetarischer Süßkartoffel-Burrito mit schwarzen Bohnen, Avocado, Salsa Verde und einer Vollweizentortilla

Veganer Burrito | iStock.com/rainingphotos

  • Kalorien: 297

Frühstücks-Burritos können sehr gesund und sättigend sein, wenn Sie sie mit den besten Zutaten zubereiten. Diese Variante eines Klassikers enthält Tonnen von Protein in Form von schwarzen Bohnen, gesundem Fett aus der Avocado und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung aus der Süßkartoffel. Um maximale Zeit zu sparen, versuchen Sie, eine Menge davon zu Beginn der Woche zusammenzustellen, sie in Plastik und Mikrowelle zu wickeln, wenn dies an geschäftigen Morgen erforderlich ist. Holen Sie sich das Rezept Hier .

8. Grüner Smoothie

Grüner Grünkohl-Smoothie

Smoothie | iStock.com

  • Kalorien: Ungefähr 300

Das Frühstück muss keine komplizierte Mahlzeit sein. In der Tat kann es so einfach wie ein Smoothie auf der Flucht sein. Umfassen Sie den Trend zu Gemüse über Obst, um Ihren Zuckerkonsum zu begrenzen, und geben Sie einem köstlichen grünen Smoothie einen Wirbel. Die Möglichkeiten sind endlos, wenn es um Variationen geht. Und das Beste ist, dass es vollständig tragbar ist, sodass Sie Ihre genießen können, wann und wo Sie möchten.

Beginnen Sie mit einer flüssigen Basis wie Mandelmilch, Kokosmilch oder Kokoswasser. Fügen Sie eine große Handvoll Grüns hinzu. Spinat, Grünkohl, Kohlgemüse und Mangold sind gute Optionen. Wählen Sie eine gefrorene Frucht für natürliche Süße, wie eine halbe Banane, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche oder Beeren. Fügen Sie dann einige Extras hinzu: Avocado, Chiasamen, Leinsamen, Zimt, Ingwer, Kollagenpulver oder grünes Pulver. Top mit Eis, mischen und genießen.

9. Bananen- und Eierpfannkuchen

Pfannkuchen mit Bananenscheiben

Bananenpfannkuchen | iStock.com/JulyProkopiv

  • Kalorien: Ungefähr 250

Pfannkuchen müssen nicht immer riesige Stapel von Kalorienbomben sein, die in Butterhaufen und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt getränkt sind. Tatsächlich ist diese gesündere Version mit zwei Inhaltsstoffen glutenfrei und könnte nicht einfacher herzustellen sein. Mit einem Schuss natürlicher Obstkonserven oder einem Esslöffel Mandelbutter abrunden.

Zum Zubereiten eine Banane in einer Schüssel zerdrücken und zwei Eier unterrühren. Gießen Sie den Teig in eine leicht gefettete Pfanne und kochen Sie wie normale Pfannkuchen.

10. Erdnussbutter Energy Bites

No-Bake-Energiekugeln mit Erdnussbutter und Schokoladensplittern

Erdnussbutter und Schokoladenkekse iStock.com

  • Kalorien: Ungefähr 150 pro Biss

Diese eignen sich hervorragend als Snack oder Frühstück, da sie unterwegs leicht zu essen sind. Der Proteingehalt hält Ihren Bauch länger voll. Bewahren Sie ein paar bei der Arbeit und zu Hause auf, damit Sie immer eine gesunde Option haben, wenn der Hunger zuschlägt, wodurch Sie weniger wahrscheinlich auf den Snackschrank stoßen. Außerdem sind sie einfach zuzubereiten - kein Backen erforderlich.

Kombinieren Sie dazu ⅔ Tasse Erdnussbutter, ½ Tasse Schokoladenstückchen, 1 Tasse altmodischen Hafer, ½ Tasse Leinsamen und 1 Esslöffel Honig in einer Schüssel. Mindestens eine Stunde im Kühlschrank lagern. Dann zu Kugeln rollen und bis zu einer Woche im Kühlschrank (oder länger im Gefrierschrank) aufbewahren.

11. Frühstück Quesadilla

Hausgemachte Quesadillas

Hausgemachte Quesadillas | iStock.com/LiliViter

  • Kalorien: 300

Wer hat gesagt, dass Quesadillas nur zum Mittag- und Abendessen reserviert sind? Genießen Sie diese klassische Option als erste Mahlzeit des Tages oder wann immer Sie Lust dazu haben.

Zum Zubereiten zwei Rühreier aufschlagen. Legen Sie eine Vollkorn- oder kohlenhydratarme Tortilla in die Pfanne und füllen Sie die Hälfte davon mit den Rühreiern. Top mit Ihrem Lieblingskäse und kochen, bis der Käse schmilzt. Zum Eintauchen mit Salsa servieren, um es zu einem echten Fest für Ihren Gaumen zu machen.

12. Frühstück Quinoa

Bio-Frühstück Quinoa mit Nüssen und Beeren

Frühstück Quinoa | iStock.com/bhofack2

  • Kalorien: Ungefähr 200

Wenn Sie Eier und Haferflocken satt haben, tauschen Sie sie ein wenig gegen ein anderes Kraftpaket aus, das fantastisch schmeckt und mit dunklen Schokoladenstückchen belegt ist. Diese proteinreiche und kalorienarme Frühstücksoption wird zu Ihrer neuen Anlaufstelle. Die Auswahl dauert etwas länger als bei einigen anderen Optionen, kann jedoch im Voraus vorbereitet und über die Woche verteilt werden.

Spülen Sie zunächst Ihre Quinoa in einem Sieb aus. Kombinieren Sie 1 Tasse rohe Quinoa mit 1 Teelöffel Meersalz und 2½ Tassen Wasser. Unbedeckt kochen. Nach dem Kochen abdecken und die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren. Ca. 20 Minuten kochen lassen. Aufdecken und 4 Tassen Milch, 1 Teelöffel Vanille und 1 Teelöffel Zimt hinzufügen und zum Kochen bringen. Stellen Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie sie 30 Minuten lang oder bis die gewünschte Dicke erreicht ist. Warm mit Schokoladenstückchen servieren.

13. Gebackene Eier in Paprika

Ei in Pfeffer

Ei in Pfeffer | iStock.com/mletruc

  • Kalorien: Ungefähr 150

Diese könnten nicht einfacher zuzubereiten sein und sind auch ein kohlenhydratarmes, glutenfreies und paläofreundliches Frühstück, wenn Sie den Käse weglassen.

Beginnen Sie mit dem Vorheizen Ihres Ofens auf 400 Grad Fahrenheit. Schneiden Sie zwei Paprikaschoten in zwei Hälften und geben Sie sie mit ½ Tasse Wasser in eine Auflaufform. 10 bis 15 Minuten backen. Aus dem Ofen ziehen, ein Ei in jeden Pfeffer knacken und auf Wunsch mit geriebenem Käse bestreuen. Für flüssige Eier 15 Minuten backen oder für durchgekochte Eier 20 Minuten. Mit Salz und Pfeffer garnieren.

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14. Bananen- und Mandelbutter

Geschnittene Banane mit Erdnussbutter und Hafer

Geschnittene Banane mit Nussbutter und Hafer iStock.com/rbajzer

  • Kalorien: Ungefähr 225

Dieses kinder- und erwachsenenfreundliche Frühstück könnte nicht einfacher sein. Schneiden Sie einfach eine Banane in zwei Hälften und geben Sie 2 Esslöffel Mandelbutter darauf. Dann bestreuen Sie es mit Belag Ihrer Wahl. Honig, Rosinen, getrocknete Preiselbeeren, dunkle Schokoladenstückchen, Kokosflocken und Chiasamen sind wirklich köstliche Optionen.

15. Süßkartoffeltoast

Scheiben einer großen Süßkartoffel, die wie Toast angeordnet sind, um mögliche Alternativen mit niedrigem GI zu Lebensmitteln mit hohem GI aufzuzeigen.

Süßkartoffeltoast | iStock.com/lolostock

  • Kalorien: Ungefähr 250

Süßkartoffeltoast ist viel gesünder als Brot und liegt derzeit voll im Trend. Da es anpassbar ist, können Sie es mit süßen oder herzhaften Belägen abschließen - Sie haben die Wahl.

Zum Zubereiten eine Süßkartoffel schälen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Versuchen Sie, jeden Schnitt etwa ¼ Zoll dick zu machen. (Wenn Sie ein Stück zu dick schneiden, stellen Sie es 20 Sekunden lang in die Mikrowelle, um es zart zu machen.) Stellen Sie Ihren Toaster auf die höchste Stufe und lassen Sie ihn zweimal einen vollständigen Zyklus durchlaufen. Das ist es. Belegen Sie Ihren „Toast“ mit einer großzügigen Portion Ihres Lieblingsbelags. Einige davon sind Nussbutter mit Rosinen oder Bananenscheiben, Nutella, Frischkäse und frische Obstkonserven, Apfel- oder Kürbisbutter, ein pochiertes Ei, Avocado oder Hühnersalat.