Kultur

5 gesunde Sandwich-Rezepte zum Mittagessen

Ein Sandwich ist vielleicht die perfekte Wahl für ein einfaches Mittag- oder Abendessen, aber diese unkomplizierte Mahlzeit kann eine versteckte Diätkatastrophe sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Monstergroße Sandwiches mit vielen Belägen können Tausende von Kalorien in einer Sitzung liefern, selbst wenn sie auf den ersten Blick ziemlich gesund aussehen.

Glücklicherweise ist es einfach, eine für Sie gute Mahlzeit zuzubereiten, wenn Sie sich für gesunde Sandwich-Rezepte entscheiden. Überspringen Sie für den Anfang den Aufschnitt, der mit Salz und Konservierungsstoffen gefüllt ist. Sie möchten auch den Käse leicht machen und Weißbrot meiden. Laden Sie stattdessen mageres Eiweiß auf, entscheiden Sie sich für Vollkornbrot und wählen Sie fettarme Gewürze und viel gesundes Gemüse, um Ihrem Sandwich einen zusätzlichen Schlag zu verleihen.



Hier sind fünf Must-Try-Sandwich-Rezepte, die auch gut für Sie sind.



1. Avocado-Thunfisch-Salat-Sandwich

Avocados in einer Schüssel

Ersetzen Sie den Mayo in Thunfischsalat durch gesunde Avocado | iStock.com

Thunfisch ist eine gute Quelle für mageres Protein, aber nicht, wenn er mit einer Tonne fettreichem Mayo verfeinert ist. Sie können aber trotzdem ein einfaches Thunfischsandwich genießen, wenn Sie sich gesund ernähren und das Mayo durch Avocado ersetzen. Dies ist einfach zuzubereiten Thunfischsalat Rezept von The Healthy Maven ist perfekt für ein arbeitsreiches Mittagessen in der Arbeitswoche.



Zutaten:

  • 2 Dosen Thunfischflocken
  • 1 reife Avocado
  • ½ Tasse gehackter Sellerie
  • ½ Tasse gehackte rote Zwiebel
  • ½ roter Apfel, gehackt
  • ¼ Tasse gehackte, geröstete Walnüsse
  • 1 Esslöffel Gurkensaft (oder Ersatzwasser und Salz leicht erhöhen)
  • 1 Teelöffel getrockneter Dill
  • ½ Teelöffel Dijon-Senf
  • ¼ Teelöffel Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung: Die Avocado in einer großen Schüssel zerdrücken. Fügen Sie den Thunfisch, den Sellerie, die rote Zwiebel, den Apfel und die Walnüsse hinzu. Mischen, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie Gurkensaft, getrockneten Dill, Dijon-Senf, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer hinzu. Nochmals mischen.

Schaufeln Sie etwas von dem vorbereiteten Thunfischsalat auf eine Scheibe geröstetes Brot. Falls gewünscht, zusätzliche Beläge hinzufügen, mit einer weiteren Scheibe geröstetem Brot bedecken und servieren. Der zubereitete Thunfischsalat ist bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar.



2. Gemüsesandwich mit Dillsauce

Gemüsesandwich in einem roten Teller

Veggie-Sandwich auf Mehrkornbrot | iStock.com

Herzhaftes Vollkornbrot ist hoch gestapelt mit frischer Gurke, Tomaten, Avocado und Sprossen sowie etwas Provolone-Käse und einer würzigen Joghurtsauce vegetarisches Sandwich das ist alles andere als langweilig. Fühlen Sie sich frei, jedes andere frische Gemüse, das Sie zur Hand haben, in diesem vielseitigen Sandwich hinzuzufügen oder zu ersetzen. Dieses Rezept von Food & Wine serviert 4.

Zutaten:

  • ½ Tasse Joghurt
  • 3 Esslöffel gehackter frischer Dill
  • 1½ Teelöffel Dijon-Senf
  • 1 Esslöffel Speiseöl
  • 1 Teelöffel Weinessig
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 8 dicke Scheiben Mehrkornbrot
  • 8 Salatblätter
  • ½ Pfund geschnittenes Provolone
  • 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
  • 1 Gurke, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
  • 1 reife Avocado, vorzugsweise Hass, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse Luzerne Sprossen

Zubereitung: In einer kleinen Schüssel Joghurt, Dill, Senf, Öl, Essig, ¼ Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer verrühren.

Verteilen Sie einen Esslöffel der Dillsauce auf einer Seite von jeweils vier Scheiben Brot. Belegen Sie jede Scheibe mit Salat, Provolone, Tomaten, einer Prise Salz und Pfeffer, Gurke, Zwiebel, Avocado und Sprossen. Über jedes Sandwich einen weiteren Esslöffel Dillsauce träufeln. Mit den restlichen vier Scheiben Brot bedecken.

3. Gebackene würzige Hühnchen-Sandwiches

Nahaufnahme von Hühnersandwich

Gebackenes Hühnchensandwich | iStock.com

Wenn ein Verlangen nach einem Fastfood Hühnchensandwich Hits, versuchen Sie, diese geschmacksähnliche Version von Back to Her Roots zu machen, die vier Personen bedient. Die panierte Hühnerbrust wird gebacken und nicht gebraten, daher ist es besser für Sie. Sie wird mit einem leichten Joghurt und einem Dijon-Senfaufstrich anstatt mit fettem Mayo belegt.

Zutaten:

  • Kochspray
  • 2 (6 bis 8 Unzen) Hähnchenbrust
  • ½ Tasse Mehl
  • ¼ Teelöffel koscheres Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 bis 2 Esslöffel Tabasco oder andere scharfe Soße
  • ¼ Tasse Milch
  • 1 Ei
  • 1 Tasse Panko Semmelbrösel
  • ½ bis 1 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer
  • ½ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ½ Teelöffel Paprika
  • ½ Teelöffel Zwiebelpulver
  • 2 Esslöffel normaler griechischer Joghurt
  • 2 Teelöffel Dijon-Senf
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
  • Salat-, Tomaten- und Hamburgerbrötchen

Anleitung: Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Ein Drahtgitter mit Antihaftspray bestreichen und auf ein Backblech legen.

Legen Sie jede Hühnerbrust zwischen zwei Scheiben Plastikfolie. Mit einem Fleischklopfer hämmern, bis jeder zwischen ½ und ¾ Zoll dick ist. Schneiden Sie jede Brust in zwei Hälften, so dass Sie 4 Fleischstücke haben.

Wie lange blieb Martha im Gefängnis?

Stellen Sie drei flache Schalen auf die Theke. In einem Mehl, Salz und Pfeffer verquirlen. In der anderen die scharfe Sauce, das Ei und die Milch verquirlen. Im dritten die Semmelbrösel, Cayennepfeffer, Knoblauchpulver, Paprika und Zwiebelpulver mischen.

Jedes Stück Hühnchen in die Mehlmischung eintauchen, gefolgt von der Eimischung und den Semmelbröseln. Überschüssige Beschichtung abschütteln und auf den vorbereiteten Rost legen. Sprühen Sie die Oberseite des Huhns mit Kochspray ein und backen Sie es dann 15 bis 20 Minuten lang.

Während das Huhn kocht, mischen Sie den Joghurt, den Dijon-Senf und den gehackten Knoblauch in einer kleinen Schüssel. Sandwichbrötchen oder Hamburgerbrötchen halbieren und mit der Joghurtmischung auf einer Seite verteilen. Fügen Sie das gekochte Huhn hinzu und belegen Sie es mit Salat und Tomate. Sofort servieren.

4. Shrimp Banh Mi.Nr.

banh mi

Vietnamesisch banh mein Sandwich | iStock.com

Fettarme, proteinreiche Garnelen sorgen für eine vollkommen gesunde Sandwichfüllung. Diese No-Cook-Vietnamesen Banh Mi Sandwiches werden mit knusprigen Karotten und Gurken sowie etwas würzigem Mayo für ein köstliches Mittagessen gekrönt, das Sie satt macht, Sie aber nicht belastet. Dieses Rezept von Eating Well dient 6.

Zutaten:

  • 1 große Karotte, geschält und zerkleinert
  • 2 Esslöffel Reisessig
  • 1/3 Tasse gehackter frischer Koriander
  • 2½ Esslöffel fettarme Mayonnaise
  • 2½ Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
  • ¾ Teelöffel Fischsauce (siehe Zutatenhinweis)
  • 1 Esslöffel Limettensaft
  • ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
  • 3 (12 Zoll) Baguettes, längs halbiert
  • 1 Pfund geschälte gekochte Garnelen (21 bis 25 pro Pfund; aufgetaut, wenn sie gefroren sind), Schwänze entfernt
  • 18 dünne Gurkenscheiben
  • 3 Frühlingszwiebeln, längs in dünne Scheiben geschnitten und in 2-Zoll-Stücke geschnitten

Anleitung: Karotte und Essig in eine kleine Schüssel geben; umrühren, um zu kombinieren. Lassen Sie es marinieren, während Sie den Rest der Zutaten zubereiten.

Koriander, Mayonnaise, Joghurt, Fischsauce, Limettensaft und Cayennepfeffer in eine mittelgroße Schüssel geben. umrühren, um zu kombinieren. 2 Teelöffel dieser Sauce auf die untere Hälfte jedes Baguettes verteilen. Fügen Sie Garnelen der restlichen Soße hinzu; werfen, um zu beschichten. Mit einem geschlitzten Löffel die Karotte auf die Baguettes verteilen (Essig wegwerfen). Mit Garnelen, Gurken und Frühlingszwiebeln belegen. Schneiden Sie jedes Baguette in zwei 6-Zoll-Sandwiches.

5. Philly Steak Sandwich

Philly Cheesesteak Sandwich mit Pommes Frites

Steak-Sandwich nach Philly-Art | iStock

Steak-Sandwiches müssen nicht verboten sein, wenn Sie sich gesund ernähren möchten. Diese Version eines Klassikers Philly Cheesesteak wird aus magerem Roastbeef, Paprika, Zwiebeln und einer kleinen Menge Käse hergestellt und hat nur 354 Kalorien. Es wurde auch von den Gesundheitsexperten der Mayo-Klinik genehmigt, sodass Sie ohne Schuldgefühle fressen können.

Zutaten:

  • ½ grüner Pfeffer, in dünne Scheiben geschnitten
  • ½ kleine Zwiebel, dünn geschnitten
  • 6 Unzen mageres Roastbeef, rasiert
  • 2 Vollkornbrötchen
  • ¼ Tasse Cheddar-Käse, zerkleinert

Anleitung: Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor. Eine Backform leicht mit Kochspray bestreichen. Sprühen Sie eine Pfanne mit Kochspray ein. Bei mittlerer Hitze die Paprika und Zwiebeln 3 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie das Roastbeef hinzu und braten Sie es weitere 2 bis 3 Minuten an.

Auf jedes Brötchen die Hälfte der Roastbeef-Mischung geben. In die vorbereitete Auflaufform geben. Belegen Sie jedes Brötchen mit 2 Esslöffeln Käse. 2 bis 4 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

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