Kultur

Gesunde Rezepte für komplette Mahlzeiten, die Sie in 30 Minuten oder weniger zubereiten können

Arbeit, Schule, Kinder, Leben. Die meisten Leute haben genug auf ihrem Teller, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, was sie zum Abendessen machen sollen. Aber egal wie hektisch Ihr Zeitplan ist, Sie müssen immer noch jeden Abend etwas auf den Tisch legen. Wenn die Zeit knapp ist, scheinen langweilige Tiefkühlgerichte oder Gerichte zum Mitnehmen die naheliegende Lösung zu sein, aber es ist nicht erforderlich, Geschmack oder Ernährung aus Bequemlichkeitsgründen zu opfern. Jede dieser sieben kompletten Mahlzeiten kann in 30 Minuten oder weniger zubereitet werden, sodass Sie ein köstliches hausgemachtes Abendessen auf dem Tisch servieren können, ohne den Verstand zu verlieren.

1. Zitronengebratenes Huhn mit Rucola-Salat und Dilled Orzo

Zitronenhähnchen

Zitronenhähnchen | iStock.com



Dieses mediterran inspirierte Rezept von Martha Stewart sieht schick aus, ist aber eigentlich ein Kinderspiel. Wenn Sie das Huhn in Stücke schneiden und bei starker Hitze rösten, kocht es schnell. Während das Fleisch im Ofen ist, können Sie den Rucola-Salat und den Orzo zubereiten. Der gesamte Vorgang sollte ca. 35 Minuten dauern. Serviert vier.



Zutaten:

  • 1 Huhn (ca. 3½ Pfund), in 10 Stücke geschnitten
  • 6 Knoblauchzehen, zerschlagen
  • 2 Zitronen, geviertelt
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 3 Esslöffel plus 1 Teelöffel Olivenöl
  • Grobes Salz und gemahlener Pfeffer
  • 1 Tasse Gerste
  • ½ Teelöffel getrockneter Dill
  • 2 Esslöffel Rotweinessig
  • 3 Trauben Rucola (insgesamt 12 bis 16 Unzen), dicke Stängel entfernt, gut gewaschen

Anleitung: Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vorheizen. Stellen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen.



Auf einem großen Backblech Hühnchen, Knoblauch, Zitronen, Oregano und 1 Teelöffel Öl zusammenrühren. mit Salz und Pfeffer würzen. Brathähnchen 25 bis 30 Minuten mit der Haut nach oben goldbraun und durchgegart.

In der Zwischenzeit reichlich kochendes Wasser salzen. Orzo hinzufügen und al dente kochen; Gut abtropfen lassen und in den Topf zurückkehren. Fügen Sie Dill und 1 Esslöffel Öl hinzu; Mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig mischen.

In einer großen Schüssel Essig und die restlichen 2 Esslöffel Öl verquirlen. mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn Huhn und Orzo fertig sind, Rucola in die Schüssel geben; werfen, um zu beschichten. Das Huhn mit Pfannensäften beträufeln und mit Zitronenschnitzen, Orzo und Rucola-Salat servieren.



2. Steak und Quinoa Burrito Bowl

Paprika kochen

Paprika für Burritoschale kochen | iStock.com

In dieser Variante der Burritoschale aus wird Reis durch gesunde Quinoa ersetzt Das Mädchen auf Bloor . Diese farbenfrohe Mahlzeit enthält auch eine Menge anderer Zutaten, die für Sie gut sind, darunter Avocado, Paprika, schwarze Bohnen, Mais und einen hausgemachten Pico de Gallo. Erstaunlicherweise können Sie diese füllende Mahlzeit in weniger als einer halben Stunde zusammenstellen. Serviert zwei.

Zutaten:

  • 1 (1 Zoll dickes) Lendensteak
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Tasse gekochte Quinoa, aufgeteilt in zwei Schalen
  • Rote und grüne Paprika, Zwiebeln oder anderes Gemüse
  • 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • Optional: Scharfe Sauce, Sauerrahm und Koriander zum Garnieren

Für die Maissalsa

  • ½ Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
  • ½ Tasse schwarze Bohnen
  • 2 Teelöffel Limettensaft
  • ¼ Tasse Koriander
  • ½ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel Pfeffer
  • Dash scharfe Soße

Für den Pico de Gallo

  • 2 fein gehackte Tomaten am Rebstock
  • ⅓ Tasse rote Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Teelöffel Limettensaft
  • ¼ Tasse Koriander, fein gehackt
  • ½ Teelöffel Salz

Anleitung: Quinoa auf zwei Schalen verteilen.

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Mischen Sie die Zutaten für den Pico de Gallo und die Maissalsa in zwei getrennten Schalen. Beiseite legen.

Olivenöl in einer großen Pfanne hoch erhitzen. Sobald die Pfanne raucht, fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es etwa 4 Minuten pro Seite (für mittel-selten). Möglicherweise müssen Sie die Garzeit abhängig von der Dicke des Steaks und Ihrem bevorzugten Gargrad anpassen.

Das Steak aus der Pfanne nehmen und 6 bis 7 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten.

Das Steak quer durch das Korn schneiden. Mit Quinoa, gekochtem Gemüse, Pico de Gallo, Maissalsa und geschnittener Avocado in die Schalen geben. Sofort mit scharfer Soße, Sauerrahm, Koriander oder anderen Beilagen servieren.

3. Shrimps und Brokkoli unter Rühren braten

Garnelen und Brokkoli

Garnelen und Brokkoli unter Rühren braten iStock.com/DeeNida

Schnell kochende Pfannengerichte sind die perfekte, vielseitige Mahlzeit unter der Woche. Dieser wird aus fettarmen Garnelen und nahrhaftem Brokkoli hergestellt und in einer hausgemachten Soja-Ingwer-Sauce gekocht. Alles kommt in 20 Minuten zusammen und jede Portion enthält weniger als 300 Kalorien. Rezept von Verdammt lecker . Serviert vier.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1½ Pfund mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
  • 24 Unzen Brokkoliröschen (ca. 5 Tassen)
  • 1 Teelöffel Sesam
  • 1 Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

für die Soße

  • 3 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
  • 2 Esslöffel Austernsauce
  • 1 Esslöffel Reisweinessig
  • 1 Esslöffel brauner Zucker, verpackt
  • 1 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Teelöffel Maisstärke
  • 1 Teelöffel Sriracha (optional)

Zubereitung: Sojasauce, Austernsauce, Reisweinessig, braunen Zucker, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Maisstärke und Sriracha in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite legen.

Fügen Sie Olivenöl zu einer großen Pfanne oder einem Wok hinzu und erhitzen Sie es auf mittlerer Höhe. Fügen Sie die Garnelen hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 2 bis 3 Minuten lang, bis die Garnelen rosa werden. Fügen Sie die Brokkoliröschen hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 2 bis 4 Minuten lang, bis sie weich sind.

Die Sojasaucenmischung in die Pfanne geben und umrühren. 1 bis 2 Minuten kochen, bis die Sauce leicht eindickt. Nach Belieben mit Sesam und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren. Sofort servieren.

4. Black Bean Burger

Nahaufnahme des schwarzen Bohnen-Burgers halbiert

Burger mit schwarzen Bohnen | iStock.com

Diese Burger mit schwarzen Bohnen haben eine geheime Zutat - Pilze - die ihnen einen zusätzlichen Umani-Geschmack verleihen. Die vegetarischen Pastetchen werden auch mit Montreal Steak gewürzt, so dass sie einen Geschmack haben, der direkt vom Grill kommt. Top mit Rucola, Münster Käse oder Ihren anderen Lieblingsgarnituren für das perfekte Sandwich. Dieses Rezept aus Gib mir etwas Ofen Die Zubereitung dauert 20 Minuten und serviert vier.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel plus 2 Teelöffel Olivenöl, geteilt
  • 4 Unzen Baby Portabella oder weiße Champignons, fein gehackt
  • ½ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
  • 2/3 Tasse Panko Paniermehl
  • 1 Eiweiß
  • 2 Teelöffel natriumarmes Steakgewürz
  • Hamburgerbrötchen, geschnittener Münster Käse, frischer Rucola und andere gewünschte Beläge zum Servieren

Zubereitung: 2 Teelöffel Oliven in einer großen Bratpfanne auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie die Pilze und Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren etwa 4 bis 5 Minuten lang, bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn noch 1 bis 2 Minuten, bis er duftet. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, lassen Sie überschüssiges Öl ab und legen Sie sie beiseite.

Während die Pilze und Zwiebeln kochen, gießen Sie die schwarzen Bohnen in eine große Rührschüssel. Mit der Rückseite eines Löffels oder eines Kartoffelstampfers grob zerdrücken. Fügen Sie die gekochten Pilze, Semmelbrösel, Eiweiß und Steakgewürze hinzu und rühren Sie, bis alles gut vermischt ist. (Fügen Sie weitere Semmelbrösel hinzu, wenn die Mischung zu weich erscheint.)

Teilen Sie die schwarze Bohnenmischung in vier Pastetchen.

Die Bratpfanne ausräumen. 1 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben und auf mittlerer Höhe erhitzen. Die Pastetchen in die Pfanne geben und pro Seite 5 bis 6 Minuten kochen lassen. (Möglicherweise müssen Sie in Stapeln arbeiten.)

Pastetchen aus der Pfanne nehmen und auf Brötchen legen. Mit Käse, Rucola und anderen Beilagen belegen. Sofort servieren.

5. Gnocchi mit sonnengetrockneten Tomaten und weißen Bohnen

Gnocchi Nudeln

Gnocchi | iStock.com

Eintopfgerichte eignen sich perfekt für geschäftige Wochenabende und sparen Zeit bei der Vorbereitung und Reinigung. Diese 30-minütige vegetarische Mahlzeit eignet sich gut für „fleischlose Montage“ (oder jeden anderen Wochentag) und wird aus abgepackten Gnocchi und gesunden Zutaten wie frischem Spinat und füllenden weißen Bohnen hergestellt. Rezept von Edelwicken und Safran . Serviert vier.

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Zutaten:

  • 18 Unzen abgepackte Gnocchi
  • 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • ¼ bis ½ Teelöffel scharfe Paprikaflocken
  • 2 Tassen Pilze, in Scheiben geschnitten
  • ⅓ Tasse sonnengetrocknete Tomaten, gewürfelt
  • 4 Tassen locker verpackter Spinat
  • 19 Unzen Dosen weiße Bohnen, abgetropft und gespült
  • Parmesan Käse

Zubereitung: Öl in eine große Bratpfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie die Gnocchi in die Pfanne und trennen Sie alle zusammengeklebten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikaflocken würzen. Unter gelegentlichem Rühren 8 bis 10 Minuten kochen lassen, bis die Gnocchi golden und leicht knusprig sind. Gnocchi aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Die Pilze zusammen mit etwas mehr Olivenöl in die Pfanne geben und bei Bedarf ca. 3 Minuten kochen, bis sie weich sind. Die Gnocchi wieder in die Pfanne geben und die sonnengetrockneten Tomaten, den Spinat und die weißen Bohnen hinzufügen. Unter Rühren kochen, bis der Spinat welk ist und alle Zutaten durchgeheizt sind.

Mit zusätzlichen Salz-, Pfeffer- und Paprikaflocken abschmecken. Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

6. Tacos mit Knoblauch, Minze und Kreuzkümmel Mayo fischen

Zwei Fisch-Tacos mit Krautsalat

Zwei Fisch-Tacos mit Krautsalat iStock.com/Charles Brutlag

Sie können jeden fleischigen Weißfisch (wie Mahi Mahi oder Kabeljau) in diesem 30-minütigen Fisch-Taco-Rezept aus dem verwenden Heute Show . Nach dem Kochen den Fisch auf warme Maistortillas mit einem hausgemachten Krautsalat und einem pikanten Kreuzkümmel-Mayo schichten, um ein einfaches, aber füllendes Gericht zu erhalten. Serviert vier.

Zutaten:

Für den Fisch

  • ¼ Tasse natives Olivenöl extra
  • 2 Teelöffel gemahlener Koriander
  • 2 Teelöffel Ancho Chilipulver
  • 1 Prise Zimt
  • Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Pfund fleischiger, aber schuppiger weißer Fisch, wie Mahi Mahi oder Kabeljau, enthäutet und entbeint, in mundgerechte Stücke geschnitten

Für den Kreuzkümmel Mayo

  • ½ Tasse Mayonnaise
  • 1 Knoblauchzehe, grob gehackt
  • 8 Zweige frische Minze, ca. ½ Tasse Blätter
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Limette, geschält und entsaftet, bei Bedarf extra
  • Koscheres Salz und Pfeffer

Für die Tacos

  • 10 Maistortillas, erwärmt
  • ¼ Kopf Grünkohl, zerkleinert (2 Tassen)
  • ½ Tasse fein gehackte Frühlingszwiebeln (1 Bund)
  • Eingelegte Bananenpfefferstreifen, optional
  • 1 Limette, in 8 Keile schneiden

Zubereitung: In einer Schüssel Öl, Gewürze, Salz und Pfeffer vermengen. Fügen Sie den Fisch hinzu und stellen Sie sicher, dass jedes Stück mit der Marinade überzogen ist. Beiseite legen.

In einer Küchenmaschine Mayonnaise, Knoblauch, Minze, Kreuzkümmel, Limettenschale und Limettensaft hinzufügen. Alles glatt rühren. Bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und mehr Limettensaft würzen. In eine Schüssel geben und beiseite stellen.

Bei mittlerer Hitze eine große Bratpfanne mit Antihaftbeschichtung erhitzen. Fügen Sie kein Öl hinzu. Sobald die Pfanne warm ist, legen Sie jedes Stück Fisch in die Pfanne. Der Fisch sollte leicht aber fest brutzeln, wenn er auf die Pfanne trifft. Kochen, bis alles durchgegart, aber immer noch feucht ist, ca. 3 Minuten pro Seite. Der Fisch sollte leicht mit einer Gabel abblättern. Nicht zu lange kochen.

Nehmen Sie den Fisch aus der Pfanne und servieren Sie ihn sofort mit den erwärmten Tortillas, Kohl, Kreuzkümmel-Mayo, Frühlingszwiebeln, Bananenpfefferscheiben (falls gewünscht) und einer Prise Limette.

7. Parmigiano und Kräuter Hähnchenbrust Tender

rohe Hühnchentender

Ungekochte Hühnchentender iStock.com/InaTs

Kinder werden diese hausgemachten panierten Hühnchentender lieben, während Eltern es zu schätzen wissen, dass sie nicht frittiert sind. Dieses vielseitige Rezept aus Rachael Ray kann mit Nudelsalat, einem frischen grünen Salat oder mit einer hausgemachten Tomatensauce und Nudeln serviert werden, wie unten beschrieben. Serviert vier.

Zutaten:

  • Olivenöl zum Braten
  • 1½ Pfund Hähnchenbrust Tender
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Tasse Allzweckmehl
  • 2 große Eier, mit ¼ Tasse Wasser geschlagen

Zum Panieren

  • 2 Tassen Semmelbrösel nach italienischer Art
  • 1 Tasse Parmesan zerkleinert
  • 6 Zweige oder Stängel frische Thymianblätter, abgestreift und gehackt, 2 bis 3 Esslöffel
  • 6 Zweige frische Rosmarinblätter, fein gehackt, 3 Esslöffel
  • 2 Handvoll gehackte flache Petersilienblätter
  • 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken

Für die Tomatensauce

  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 kleine weiße Zwiebel, fein gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 (14 Unzen) kann zerkleinerte Tomaten zerkleinern
  • 1 (28 Unzen) kann zerkleinerte Tomaten
  • 1 Tasse Hühnerbrühe oder Brühe
  • Eine Handvoll frische Basilikumblätter, in kleine Stücke zerrissen
  • Grobes Salz
  • 1½ Tassen geschreddertes Provolone
  • ½ Tasse geriebener Parmigiano-Reggiano
  • 1 Pfund Spaghetti, al dente gekocht

Anleitung: Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Legen Sie ein Antihaft-Backblech mit einer Alufolie in den Ofen.

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Stellen Sie das Wasser zum Kochen für Nudeln auf und bereiten Sie es gemäß den Anweisungen in der Packung für al dente zu. Öl, Zwiebeln und Knoblauch in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze kochen. Rühren Sie gelegentlich 10 Minuten lang, während Sie das Huhn vorbereiten.

Erhitzen Sie ½-Zoll-Öl in einer großen beschichteten Pfanne oder Pfanne bei mittlerer bis mittlerer Hitze.

Hühnchentender mit Salz und Pfeffer würzen. Hände waschen. Mehl in eine flache Schüssel geben. Eier mit Wasser in einer zweiten Schüssel neben dem Mehl schlagen. Kombinieren Sie in einem dritten Gericht die panierenden Zutaten. Hähnchen mit Mehl, dann Ei, dann Brot-Käse-Mischung bestreichen.

Das Huhn auf jeder Seite 3 bis 4 Minuten lang goldbraun kochen. Im vorgeheizten Backofen auf das Backblech legen und weitere 5 Minuten kochen lassen. Kochen Sie Hühnchen 5 oder 6 Tender gleichzeitig in einer einzigen Schicht und fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Öl hinzu. Wenn das Huhn zu schnell zu bräunen beginnt, senken Sie die Hitze leicht.

Sobald die Zwiebel im Topf 10 Minuten lang gekocht hat, fügen Sie beide Dosen Tomaten und eine Tasse Hühnerbrühe hinzu und bringen Sie die Sauce zu einer Blase. Reduzieren Sie die Hitze bis zum Servieren auf köcheln. Zerrissenes Basilikum einrühren und Sauce nach Belieben mit Salz abschmecken.

Geben Sie ein wenig Sauce auf die Hühnchentender und geben Sie das zerkleinerte Provolone und Parmigiano darauf. In den Ofen oder Broiler geben, um den Käse zu schmelzen und dann servieren. Die heißen, gekochten Nudeln leicht mit Sauce bestreichen und servieren.