Kultur

Proteinverpackte Bohnenrezepte, die großartig schmecken

Unabhängig davon, ob sie mit milden Naturkostprodukten oder dem etwas unappetitlichen Namen in Verbindung gebracht werden, erhalten Bohnen in der üblichen Mahlzeit nicht viel Spielzeit. Es ist eine Schande, denn an diesem vegetarischen Grundnahrungsmittel gibt es viel zu lieben. Laut Men’s Fitness erhalten Sie mit nur einer halben Tasse Hülsenfrüchten die gleiche Menge an Protein wie 2 Unzen Fleisch . Sie liefern auch kräftige Dosen von Ballaststoffen und Antioxidantien.

Jetzt ist es Zeit, über Geschmack zu sprechen. Vergessen Sie die übermäßig süßen Barbecue-Beilagen und die matschigen vegetarischen Burger, die Sie kennen. Wenn Sie sie richtig behandeln, können Bohnen genauso lecker sein wie alle anderen Grundzutaten. Probieren Sie diese fünf Rezepte aus, um Ihren Weg zu einem besseren Körper köstlich zu essen.



1. Eier mit Kichererbsen, Spinat und Tomaten

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Bohnen mit Eiern geben Ihnen doppelt so viel Eiweiß iStock.com



Bohnen zum Frühstück? Absolut. Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, genügend Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen. Daher ist es eine gute Möglichkeit, sich morgens auf den richtigen Weg zu begeben, wenn Sie morgens Gemüse und Hülsenfrüchte aufladen. Zusätzlich zum Auffüllen bis zum Mittagessen kann das Aufladen von Ballaststoffen hilfreich sein Prostatakrebs abwehren die Straße runter. Und vergessen wir nicht die wichtige Rolle, die der Nährstoff spielt, um Sie regelmäßig zu halten.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Cooking Light's Ei und Kichererbsenmehl . Da es mit leckeren Zutaten wie Marinara-Sauce, Rosmarin, Knoblauch und etwas Käse gefüllt ist, haben Sie nicht einmal das Gefühl, dass gesundes Essen eine lästige Pflicht ist. Wenn Sie keinen frischen Rosmarin finden, können Sie eine kleinere Menge des getrockneten Krauts ersetzen.



Zutaten:

  • 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 dünn geschnittene Schalotte
  • 1 Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe, in dünne Scheiben geschnitten
  • ½ Tasse natriumarme Marinara-Sauce
  • 1 (14 Unzen) kann Kichererbsen, nicht entwässert
  • 2 Tassen Babyspinat
  • ¼ Teelöffel koscheres Salz
  • ⅛ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 große Eier
  • 2 Unzen Pecorino Romano Käse, zerkleinert

Anleitung: Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Öl hinzu und schwenken Sie, um zu beschichten. Schalotten, Rosmarin, Paprika und Knoblauch 2 Minuten oder bis sie weich sind, unter ständigem Rühren kochen. Marinara und Kichererbsen dazugeben und zum Kochen bringen. Spinat, Salz und Pfeffer einrühren. Eier darüber verteilen und gleichmäßig verteilen. 15 Minuten leicht köcheln lassen oder bis das Eiweiß fast fest ist. Abdecken und 1 Minute länger kochen lassen oder bis das Weiß fest ist und das Eigelb flüssig ist. Mit Käse bestreuen und servieren.

2. Weiße Bohnen und verkohlter Brokkoli mit Parmesan

gerösteter Brokkoli

Verkohlter Brokkoli | iStock.com



Manchmal sind Beilagen der Star des Essens, und das ist bei dieser einfachen Sache definitiv der Fall Rezept für weiße Bohnen und Brokkoli von Epicurious. Mit Sardellen, Zitrone und Parmesan ist es wie eine interessantere Version eines Caesar-Salats. Es ist auch ein vollständiger Gewinner in der Ernährungsabteilung. Sie erhalten viel Protein aus den Bohnen sowie eine kräftige Menge Vitamine aus dem grünen Gemüse. Obwohl das Kochen von getrockneten Bohnen ziemlich einfach ist, erfordert es ein wenig fortgeschrittene Planung. Wenn Sie es eilig haben, können Sie die doppelte Menge an gekochten Bohnen in Dosen ersetzen.

Zutaten:

  • 2 Tassen getrocknete große weiße Bohnen wie Gigante oder Corona, über Nacht eingeweicht
  • 3 Unzen Parmesan mit Rinde
  • 1 Zwiebel, geviertelt
  • 1 Knoblauchkopf, quer halbiert
  • Koscheres Salz
  • 1½ Pfund Brokkoli, grob gehackt
  • ½ Tasse Olivenöl, geteilt
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 Sardellenfilets in Öl verpackt, abgetropft und fein gehackt
  • 2 breite Streifen Zitronenschale, in dünne Scheiben geschnitten
  • ¼ Tasse frischer Zitronensaft

Zubereitung: Bohnen abtropfen lassen und in einen großen schweren Topf geben. Entfernen Sie die Schale vom Käse und geben Sie sie zusammen mit Zwiebeln und Knoblauch in den Topf. Fügen Sie Wasser hinzu, um Bohnen um 2 Zoll zu bedecken, und würzen Sie mit Salz. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ca. 2 Stunden köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Zusätzliches Wasser hinzufügen, um die Bohnen unter Wasser zu halten. Abkühlen lassen und Rinde, Zwiebel und Knoblauch wegwerfen. Ablassen.

Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vorheizen. Brokkoli mit ¼ Tasse Öl auf ein Backblech geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Braten Sie, drehen Sie gelegentlich, bis zart und leicht verkohlt, 15 bis 20 Minuten. Abkühlen lassen.

Die Hälfte des Brokkolis fein hacken und in eine große Schüssel mit Sardellen, Zitronenschale, Zitronensaft und Bohnen geben. Die Hälfte des Parmesans darüber rasieren und den restlichen Brokkoli und das Öl hinzufügen. Werfen und nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und mehr Zitronensaft würzen. Restlichen Parmesan darüber rasieren.

3. Hausgemachte Bohnen-Speck-Suppe

Bohnensuppe, Speck, Croutons

Bohnen-Speck-Suppe iStock.com

Viele Marken bieten ihre eigenen Interpretationen von Bohnen- und Specksuppe an, enthalten jedoch normalerweise nicht viel davon. Einen Topf von Grund auf neu zu machen schmeckt besser und ist besser für Ihren Körper. Dieser von Probieren und erzählen ist mit Zwiebeln, Sellerie und Karotten gefüllt. Obwohl dieses Grundgemüse nicht so viel Aufmerksamkeit erhält wie Gemüse, haben sie auch viele gesundheitliche Vorteile. Zwiebeln sind kalorienarm und enthalten tatsächlich eine angemessene Menge Vitamin C und B-6 .

Obwohl dieses Rezept das Glätten eines Teils der Suppe im Mixer erfordert, können Sie den Schritt überspringen, um den Vorgang zu vereinfachen. Wenn Sie zufällig einen Stabmixer besitzen, reicht dies ebenfalls aus. Tauchen Sie es einfach in den Topf und geben Sie der Suppe ein paar Summen.

Zutaten:

  • 8 Unzen Speck, gewürfelt
  • 1 Tasse gewürfelte gelbe Zwiebeln
  • 1 Tasse Karottenwürfel
  • 1 Tasse Selleriewürfel
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 4 Tassen Hühnerbrühe
  • 3 (15 Unzen) Dosen große Nordbohnen, abgetropft und gespült
  • Salz und Pfeffer
  • 1 (8 Unzen) Dose Tomatensauce

Zubereitung: Speck in einem großen Topf oder einem holländischen Ofen kochen, bis sich Fett gebildet hat und der Speck knusprig ist. Auf einen mit Papiertüchern ausgekleideten Teller legen und beiseite stellen. Alle bis auf 2 Esslöffel Fett aus dem Topf abtropfen lassen.

Im gleichen Topf Zwiebeln, Karotten und Sellerie bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten kochen, bis sie weich werden. Knoblauch hinzufügen, umrühren und 1 Minute länger kochen. Fügen Sie Hühnerbrühe und Bohnen hinzu. Zum Mischen umrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und 1 Stunde köcheln lassen.

Die Hälfte der Suppe in einen Mixer geben und glatt pürieren. Die gemischte Mischung wieder in den Topf geben und umrühren. Fügen Sie Tomatensauce und drei Viertel des gekochten Specks hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nur so lange köcheln lassen, bis die Suppe heiß ist, dann mit reserviertem Speck servieren.

4. Black Bean Burger

Vegetarischer Quinoa Burger mit Salat und Tomate

Burger mit schwarzen Bohnen | iStock.com

Ein Rindfleischpastetchen mit allen Befestigungen ist gelegentlich ein großartiger Genuss, aber diese vegetarische Burger von Food & Wine sind sowohl lecker als auch gesund genug, um jeden Tag der Woche zu essen. Die Herstellung dieses Rezepts dauert einige Zeit, aber Sie können die Pastetchen frühzeitig vorbereiten. Machen Sie die Mischung über das Wochenende und kochen Sie die Burger nach Belieben, wenn Sie nach der Arbeit wenig Zeit haben. Sie können den Vorgang jederzeit beschleunigen, indem Sie schwarze Bohnen in Dosen verwenden.

Zutaten:

  • 1¼ Tassen getrocknete schwarze Bohnen, gespült, abgeholt, 4 Stunden eingeweicht und abgetropft
  • Koscheres Salz
  • 3½ Esslöffel natives Olivenöl extra
  • ⅓ Tasse Farro
  • 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
  • ¼ Teelöffel zerkleinerter roter Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 große Eier, leicht geschlagen
  • 1 Tasse grobe frische Semmelbrösel
  • ¼ Tasse gehacktes Basilikum
  • ¼ Tasse gehackter Koriander
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • Pflanzenöl
  • 8 geröstete Brötchen
  • Rauchiger roter Pfefferaufstrich
  • In Scheiben geschnittene rote Zwiebeln

Anleitung: Decken Sie die Bohnen in einem großen Topf mit 2 Zoll Wasser ab. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 1 Stunde köcheln lassen. Fügen Sie während des Kochens Wasser hinzu, um die Bohnen 2 Zoll bedeckt zu halten. Nach dem Zartwerden mit Salz abschmecken, 5 Minuten stehen lassen und dann abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit ½ Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. Farro hinzufügen und bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Minuten kochen lassen. Fügen Sie 1½ Tassen Wasser und eine Prise Salz hinzu. Zum Kochen bringen, abdecken und ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Körner al dente sind.

In einer kleinen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Fügen Sie gewürfelte Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie bei mittlerer Hitze, bis sie weich sind. Fügen Sie rote Pfefferflocken und Knoblauch hinzu. 2 Minuten kochen lassen, bis es duftet.

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In einer Küchenmaschine alle bis auf eine halbe Tasse Bohnen in ein dickes Püree geben und in eine Schüssel geben. Die restlichen Bohnen, das Farro, die Zwiebelmischung, die Eier, die Semmelbrösel, das Basilikum, den Koriander, den Pfeffer und 1 Teelöffel Salz unterheben. In 8 Pastetchen formen. Abdecken und 30 Minuten im Kühlschrank lagern.

In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung ⅛ Zoll Pflanzenöl erhitzen. Fügen Sie Burger hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze, drehen Sie einmal, bis gebräunt und erhitzt, ungefähr 6 Minuten. Burger auf Brötchen mit Paprika und Zwiebelscheiben servieren.

5. Vegetarisches Chili

Mexikanische schwarze Bohnensuppe

Chili mit schwarzen Bohnen | iStock.com

Die Welt der vegetarischen Chili kann schwer zu navigieren sein. Rezepte sind entweder völlig langweilig oder enthalten mehr Zutaten als Sie in Ihrer gesamten Küche haben. Gib mir die Version von Some Oven schafft es, großartig zu schmecken, ohne dass Sie einen ganzen Tag lang mit starken Aromen wie Chipotle, Bier, Chilipulver und Oregano hacken müssen. Noch besser ist, dass dieser herzhafte Eintopf in nur 30 Minuten fertig ist.

Mit vielen schwarzen Bohnen könnte dieser Chili ein Rezept für ein gesünderes Herz sein. Studien wie dieser von 2014 haben weiterhin darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten den Cholesterinspiegel senken kann. Essen für Ihre Gesundheit ist jetzt viel schmackhafter.

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 mittelweiße Zwiebel, gewürfelt
  • 3 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 (12 Unzen) Flasche Bier
  • 3 (15 Unzen) Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 2 (15 Unzen) Dosen Tomatenwürfel und grüne Chilischoten
  • 2 Chipotle Chiles in Adobo, gehackt
  • 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 Teelöffel Chilipulver
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • ½ Teelöffel Salz

Optionale Beläge

  • Gehackter Koriander
  • Gewürfelte Avocado
  • Geriebener Käse
  • Sauerrahm
  • Soße

Anleitung: Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis erweicht, ungefähr 5 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis es duftet, ungefähr 2 Minuten länger. Fügen Sie Bier, Bohnen, Tomaten, Chipotle Chiles, Kreuzkümmel, Chilipulver, Oregano und Salz hinzu. Zum Einarbeiten umrühren.

Die Mischung zum Kochen bringen, die Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und mindestens 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Chili mit Belag servieren.